LEGUMI secchi: proprietà, ammollo e cottura

I legumi, alimenti ricchi di proprietà

I legumi sono semi commestibili, appartenenti alla famiglia delle leguminose. Sono un vero e proprio dono di Madre Natura, in quanto sono ricchi di proprietà nutrizionali, utili per la nostra salute. Si consumano sia allo stato secco che fresco (quando di stagione). Essiccati si conservano facilmente per lunghi periodi, in cucina sono versatili e gustosi.

Legumi: proprietà

Tutti i legumi rappresentano una buona fonte di proteine vegetali e carboidrati. L’ abbinamento con i cereali ne migliora il profilo aminoacidico e costituisce un’ottima combinazione alimentare.

Contengono pochi grassi e molta fibra alimentare, che li rende molto sazianti, inoltre sono ottime fonti di vitamine del gruppo B e di sali minerali, quali ferro, fosforo, magnesio e potassio.

Legumi: ammollo, perché è necessario?

Per consumare i legumi è necessario un periodo di ammollo di durata variabile, che li renderà più digeribili ed eliminerà molti degli antinutrienti in essi contenuti. Inoltre i legumi, anche se reidratati, devono sempre essere consumati previo cottura, infatti non possono essere mangiati crudi, se non sotto forma di germogli.

Come effettuare un corretto ammollo dei legumi secchi

Come prima cosa è bene sapere che i legumi devono sempre essere sciacquati sia prima che dopo l’ammollo, per rimuovere eventuali impurità.
L’acqua di ammollo deve essere fredda o a temperatura ambiente e va cambiata almeno una-due volte durante la fase di ammollo. 

Quest’acqua non deve mai essere impiegata per la cottura dei legumi, ma deve essere sostituita con acqua pulita.
È possibile recuperare l’acqua di ammollo per annaffiare le piante del proprio balcone o del giardino. 😉

Importante!

Spesso per l’ ammollo dei legumi secchi viene consigliato di usare il bicarbonato (a volte viene usato anche in cottura per ridurre i tempi), ma non tutti sanno che li priva di importanti minerali (oltre a dargli un sapore amaro).

Il mio consiglio è quello di aggiungere 1 cucchiaio di sale marino grosso e il succo di mezzo limone per ogni kg di legumi secchi. Il sale ammorbidirà i legumi, ne agevolerà la cottura e li arricchirà di sali minerali, senza renderli sapidi o indururli.  Mentre il succo di limone favorirà l’eliminazione dei antinutrienti ed eviterà la formazione di batteri nell’acqua di ammollo.

Come rendere i legumi più mordibi e digeribili

È possibile aggiungere 2 cm di alga kombu precedentemente reidratata sia durante l’ammollo che in fase di cottura dei legumi, questa favorirà la cottura e la digeribilità dei legumi, oltre ad arricchirli di utili sali minerali.
In alternativa si può utilizzare una foglia di alloro, che donerà però un aroma particolare ai legumi, quindi sarà bene abbinarla a quelli a cui si sposa meglio, come i cannellini.

Usa anche altre erbe e spezie carminative come basilico, menta, rosmarino, cumino o semi di finocchio, per favorire la digeribilità e ridurre il gonfiore.

Legumi: cottura

La cottura deve essere fatta in abbondante acqua pulita e va calcolata dal raggiungimento del bollore; i legumi vanno cotti a fuoco dolce e per tempi abbastanza lunghi. Inoltre è preferibile non mescolare i legumi durante la cottura, in caso usate un cucchiaio di legno.

Salare sempre a fine cottura, in modo da evitare l’indurimento della buccia e la mancata cottura dei legumi.

Pentole più adatte per la cottura dei legumi

I migliori materiali per la cottura dei legumi sono il coccio, la terracotta e l’acciaio inox, in quanto mantengono una temperatura costante ed unifome.

Si possono cuocere i legumi in pentola tradizionale facendoli sobbollire, oppure in pentola a pressione.
 La pentola a pressione è molto utile per la cottura dei legumi, in quanto fa risparmiare molta acqua e riduce drasticamente i tempi di cottura.

Per concludere

I legumi sono economici e saporiti, perfetti in ogni stagione, in cucina sono molto versatili, e si usano generalmente per la preparazione di: zuppe e minestre in inverno, per primi piatti ed insalate nel periodo estivo ma anche sotto forma di salse e patè. Sul blog trovi tante ricette con i legumi, scoprile tutte!

Una porzione corrisponde a circa 50-70 gr di legumi pesati secchi, peso che raddoppierà una volta reidratati.

Tempi di ammollo e cottura dei legumi secchi

Ogni legume ha tempi di ammollo e cottura diversi, di seguito ho scritto nel dettaglio quelli dei legumi più usati.

Azuki rossi

Ammollo: 12 ore
Cottura: 1 ora mezza in pentola tradizionale, 45 minuti in pentola a pressione.

Borlotti (fagioli)

Ammollo: 12 ore
Cottura: 1 ora mezza in pentola tradizionale, 45 minuti in pentola a pressione.

Cannellini (fagioli)

Ammollo: 12 ore
Cottura: 1 ora in pentola tradizionale, 30 minuti in pentola a pressione.

Ceci

Ammollo: 12-24-48 ore
Cottura: 2 ore e mezza circa in pentola tradizionale, 1 ora in pentola a pressione.

Fagioli verdi mung

Ammollo: 8 ore
Cottura: 1 ora e mezza in pentola tradizionale, 30 minuti in pentola a pressione.

Fave decorticate

Ammollo: 8 ore
Cottura: 1 ora in pentola tradizionale, 30 minuti in pentola a pressione.

Lenticchie rosse decorticate

Ammollo: non necessario (1 ora facoltativo)
Cottura: 15-20 minuti in pentola tradizionale, 10-15 minuti in pentola a pressione.

Lenticchie verdi

Ammollo: non necessario (1-8 ore facoltativo)
Cottura: 30 minuti in pentola tradizionale, 15 minuti in pentola a pressione.

Piselli spezzati

Ammollo: 6 ore
Cottura: 1 ora in pentola tradizionale, 30 minuti in pentola a pressione.

Soia gialla

Ammollo: 12-24 ore
Cottura: 2 ore e mezza in pentola tradizionale, 1 e 20 minuti in pentola a pressione.

Spero che questo articolo sulle proprietà, l’ammollo e la cottura dei legumi possa esserti utile. Condividilo con gli amici al quale potrebbe interessare e scopri sul mio blog tutte le ricette con i legumi. Grazie per averlo letto.

~ Valeria