Come rendere i legumi più digeribili e ridurre il gonfiore addominale
I legumi sono un alimento prezioso per la nostra salute, sono ricchi di: proteine, fibre, vitamine e minerali. Spesso però possono risultare difficili da digerire e possono causare gonfiore, gas e meteorismo. Ecco perché ho deciso di condividere i miei 10 consigli per rendere i legumi più digeribili e ridurre il gonfiore addominale.
1. Assumili gradualmente
Se passi da un’alimentazione onnivora, spesso povera di fibre, ad una parzialmente o totalmente vegetale, sicuramente farai fatica a digerire i legumi e ti sentirai gonfia. Questo perché le fibre e gli oligosaccaridi presenti nei legumi non sono facili da digerire se non si è abituati. Una porzione di legumi potrebbe essere troppa inizialmente, quindi ti consiglio di assumerli gradualmente, per dare tempo al tuo corpo di adattarsi ad un maggior quantitativo di fibre. Inizia con 50 gr e mano mano che il corpo si abitua potrai aumentare.
2. Scegli quelli decorticati
Allacciandoci al punto precedente, se non si è abituati ad un grosso quantitativo di fibre è preferibile consumare inizialmente i legumi decorticarti, sempre per far abituare l’intestino.
Scegli tra piselli spezzati, fave, lenticchie rosse o ceci decorticati. In seguito prova ad inserire i legumi che contengono la buccia.
3. Ammollo
L’ammollo è fondamentale per i legumi secchi. Mettili in ammollo in acqua a temperatura ambiente (no calda) per almeno 12 ore, cambiando l’acqua un paio di volte. Questo favorirà l’eliminazione dei fitati, principali responsabili di molti disturbi digestivi e gonfiore, inoltre li renderà più digeribili.
Nota
Mi raccomando, non utilizzare mai il bicarbonato per l’ammollo dei legumi secchi, ma sempre il sale marino (grosso o fino). Infatti il primo priva i legumi di importanti minerali, mentre il sale li arricchisce.
4. Cottura
Una volta trascorse le giuste ore di ammollo, sciacqua bene i legumi, raccoglili in una pentola e aggiungi acqua pulita. Mi raccomando: non utilizzare mai l’acqua di ammollo per la cottura dei legumi. Gettala, oppure recuperala per annaffiare le piante. La cottura non dovrà essere né troppo breve (altrimenti i carboidrati in essi contenuti non rislteranno digeribili), né troppo prolungata (altrimenti le proteine in essi contenute risulteranno resistenti alla digestione).
Nota
Pentola a pressione si o no? Teoricamente sarebbe sconsigliata la cottura ad alta temperatura, ma la pentola a pressione è molto pratica e dimezza i tempi di cottura dei legumi. Scegline una con display che ti permette di gestire temperatura e tempo.
5. Legumi in scatola
I legumi in scatola già cotti sono molto pratici e ci permettono di consumare questo alimento in modo rapido e con maggior frequenza. Non sono assolutamente da demonizzare (c’è di peggio in commercio!), ti consiglio però di scolarli in un colino e di risciacquarli molto bene sotto l’acqua corrente, fino a quando la schiuma sarà sparita. Così toglierai il sale in eccesso ed evitaerai spiacevoli gonfiori.
6. Erbe e spezie
Aggiungere erbe carminative in fase di cottura, come alloro, cumino, finocchio, menta, basilico o un piccolo pezzo di alga kombu, può significativamente aiutare a ridurre la fermentazione ed i gas, favorendo la digestione.
7. Passare i legumi
La buccia dei legumi è la parte critica ed è la principale responsabile dei disturbi digestivi e del gonfiore. Frullare i legumi potrebbe non bastare, inoltre frullare con un frullatore ad immersione o un robot incorpora altra aria nella preparazione. L’ideale sarebbe passare i legumi con un passaverdure, in modo da eliminare completamente la buccia. Otterrai così una crema di legumi deliziosa.
8. Combinazioni ideali
Abbina i legumi a:
I cereali integrali per un pasto completo e bilanciato. I cereali contengono enzimi che facilitano la digestione dei legumi.
Le verdure cotte per un buon apporto di nutrienti.
Le proteine vegetali come tofu, tempeh o seitan, per una dose ottimale di proteine
9. Masticazione
Masticare con cura aiuta a facilitare la digestione e ridurre il gonfiore. Masticare un boccone almeno 20 volte è imporatnte non solo per quanto riguarda i legumi, ma tutti gli alimenti in generale.
10. Germogli di legumi
Durante il processo di germinazione, i legumi subiscono una serie di trasformazioni che li rendono più facilmente digeribili. In particolare, gli enzimi presenti nei semi attivano la scomposizione di alcuni composti che possono causare problemi digestivi, come l’acido fitico e i tannini. Inoltre la germinazione aumenta la biodisponibilità di minerali come ferro, zinco e calcio, rendendoli più facilmente assorbibili dall’organismo.
Ricorda: con un po’ di attenzione e sperimentazione, puoi trovare il modo di consumare i legumi in modo da trarne tutti i benefici senza soffrire di disturbi digestivi.
Bonus: scopri le mie ricette a base di legumi! Esistono mille modi per prepararli in modo gustoso e invitante. Le trovi tutte qui sul blog, cercando “legumi”.
Con queste semplici strategie, potrai goderti i legumi senza preoccupazioni e dare al tuo corpo una sferzata di nutrienti e benessere!
~ Valeria
