Ciao a tutti! Ho deciso di scrivere questo articolo dal momento che molti di voi spesso mi contattano chiedendomi consigli su come avvicinarsi ad un’alimentazione di tipo vegan, desiderosi di mangiare in modo più sano e naturale. Ecco dunque una lista dettagliata degli alimenti (di base e non) che, a mio avviso, non dovrebbero mancare nella dispensa di chi decide di seguire questo tipo di alimentazione.
Questa lista, come detto prima, è molto completa e comprende una vasta gamma di prodotti, è pensata sulla basa di chi segue questo stile di vita da diverso tempo, infatti ho cercato di non tralasciare nulla, questo potrebbe spaventare e disorientare chi si avvicina per la prima volta e non conosce determinati alimenti. Non è necessario avere proprio tutto quello che ho riportato nella lista (nemmeno io ho tutta questa roba), ognuno può personalizzarla a seconda dei propri gusti ed esigenze, ma soprattutto i vari alimenti possono essere acquistati poco per volta, componendo nel tempo la dispensa vegan perfetta! 😉
Inoltre ho deciso di allegare in fondo alla pagina anche una piccola lista della spesa, con i principali prodotti da acquistare per un’ ipotetica prima spesa veg, pensata per “principianti” 😉 (da poter fare tranquillamente al supermercato e non necessariamente in un negozio specifico per alimenti biologici). Spero possa esservi utile 😉
LA DISPENSA VEGAN
(la lista non è in ordine alfabetico, ma divisa per categorie)
• Frutta fresca di stagione (non abbiate paura di assaggiarne di nuova)
• Verdura fresca di stagione (anche in questo caso, non abbiate paura di assaggiarne di nuova)
• Funghi freschi o secchi
• Patate (tutte le varietà che preferite)
• Aglio, cipolle, scalogno, cipollotti, porri
• Zenzero fresco
• Spezie (mix per cous cous, curry, paprika, curcuma, noce moscata, cannella, pepe di cayenna, peperoncino, pepe nero, pepe bianco, ecc.)
• Erbe aromatiche fresche ed essiccate (prezzemolo, basilico, origano, salvia, rosmarino ecc.)
• Aglio e cipolla in polvere (ideale per preparare burger, formaggi vegetali, sformati, ecc.)
• Frutta secca (Indispensabili: noci, noci brasiliane, mandorle, pinoli, nocciole, anacardi, pistacchi, arachidi, noci di macadamia, ecc.)
• Frutta disidratata (albicocche, mele, uvetta, fichi, prugne, datteri, bacche di goji) (senza solfiti)
• Semi oleosi (girasole, zucca, lino, sesamo, papavero, chia)
• Legumi secchi (Indispensabili, si può scegliere tra una vasta gamma: fagioli borlotti, lenticchie, ceci, cannellini, azuki, piselli spezzati, fave secche, ecc.)
• Cereali e speudocereali (anch’essi indispensabili: riso integrale, farro, avena, orzo, amaranto, kamut, miglio, segale, grano saraceno, quinoa, ecc.) (meglio sceglierli integrali e bio)
• Pasta, tagliatelle e lasagne senza uova, con farina di kamut, farro, integrale, grano saraceno, ecc.)
• Pasta di legumi (di lenticchie, di ceci, di piselli, di fagioli neri, di edamame, ecc.)• Cous cous, bulgur (da usare come primo piatto, ma anche per sformati, insalate, ecc.)
• Cereali soffiati per la colazione e fiocchi, corn flakes (senza zuccheri aggiunti)
• Fiocchi d’avena • Pane fresco integrale, con o senza semi, di segale, ecc.
• Pane in cassetta con olio e.v.o. (da usare occasionalmente per panini, tramezzini, ecc.)
• Tortillas, pane pita, pane carasau, piadine con olio e.v.o., ecc.
• Gallette di riso, di mais, di cereali misti
• Legumi in scatola (BPA-free) (per chi ha poco tempo, pronti all’uso, hanno una lunga scadenza)
• Sottaceti e sott’olio (olive, capperi, cetriolini, carciofini, ecc.) (leggere sempre gli ingredienti e farne un uso sporadico)
• Verdure in scatola (BPA-free) (piselli, mais, ecc. – per chi ha poco tempo, sempre disponibili e pronte all’uso, hanno una lunga scadenza)
• Passata di pomodoro in vetro (per condimenti veloci, per sughi, per minestre, ecc.)
• Salsa di soia, tamari, shoyu (per salse e condimenti, ma anche come valido sostituto del sale, acquistatela sempre bio)
• Salse e condimenti (pesto, maionese vegetale, mostarda, senape, ecc.) (meglio prepararli in casa)
• Aceto di mele (utile per insalate, marinature e per la lievitazione di dolci)
• Bevande vegetali (latte di soia, latte di riso, latte d’avena, latte di mandorla, latte di cocco, ecc.) (indispensabili in cucina, non solo da bere, ma anche per realizzare salse e preparazioni dolci e salate)
• Panna vegetale da cucina (di soia, di riso, di avena, di farro, ecc.) (da usa occasionalmente)
• Caffè, tè, orzo, cicoria
• Vino (bianco e rosso, ma vegan) e birra bio
• Tisane ed infusi vari, camomilla
• Olio extravergine d’oliva, olio di sesamo, olio di lino, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di riso, olio di cocco (tutti devono essere spremuti a freddo e biologici)
• Margarina non idrogeneta o burro di soia (io personalmente non li uso mai, ma mi sembrava giusto contemplarli)
• Sale fino e grosso integrale marino o sale rosa dell’Himalaya
• Gomasio (mix di semi di sesamo tostati e sale, si usa come sostituto del sale da tavola e per insaporire i piatti di verdure)
• Dolcificanti naturali: succo d’agave, sciroppo d’acero, di mais e di riso, melassa, concentrato di datteri
• Zucchero di canna chiaro e mascobado, zucchero di cocco
• Stevia (quella vera)
• Lievito di birra fresco o secco, lievito madre fatto in casa
• Lievito per dolci bio (a base di cremor tartaro)
• Lievito alimentare in scaglie (per panature, condimenti vari, salse, grana vegano, zuppe, pasta)
• Agar-agar (addensante vegetale per budini, creme, aspic, ecc.)
• Gomma di guar, gomma xantana (per addensare, si usano nelle preparazioni senza glutine e non solo)
• Amido di mais (per addensare zuppe, creme e salse, per dolci)
• Fecola di patate (per addensare zuppe, creme e salse, per dolci)
• Arrowroot (fecola di maranta, per addensare zuppe, salse e dolci, si usa anche come sostituto delle uova)
• Farina di tapioca (per addensare zuppe, salse e dolci)
• Farine (semintegrale, integrale, 0, farro, ceci, grano duro, grano saraceno, castagne, riso, ecc.)
• Tofu, silk tofu, tempeh, wurstel vegetali
• Seitan, muscolo di grano, mopur (non amo questo tipo di prodotti e non li consumo quasi mai, ma fanno parte di questo tipo di alimentazione)
• Polpette vegetali, burger pronti (da usare occasionalmente, solo per chi ha poco tempo)
• Proteine vegetali ristrutturate (bocconcini di soia, soia granulare)
• Yogurt di soia (meglio al naturale e/o fatto in casa, arricchito al momento con frutta fresca, granola ecc.)
• Alghe (Nori, Wakame, Kombu)
• Miso (ricco di proteine, ad alto valore nutrizionale, c’è di riso, d’orzo, e bianco – Shiro miso)
• Burri da frutta oleosa/semi (arachidi, anacardi, mandorle, girasole, tahin)
• Gelati alla frutta, con latte vegetale, sorbetti, granite (meglio se preparati in casa)
• Aromi naturali per dolci: vaniglia, arancio, limone
• Confetture e marmellate dolcificate con zuccheri della frutta (da usare con parsimonia, ideali per la colazione, meglio se preparate in casa)
• Cioccolata fondente al 70% con zucchero di canna
• Lecitina di soia (utile per legare e creare la margarina casalinga)
• Cacao amaro in polvere, farina di carrube
• Bicarbonato (si, avete letto bene ;), l’ho inserito in questa lista in quanto è indispensabile per la lievitazione di molti dolci)
Come potete vedere gli alimenti sono davvero molti e chi pensa che seguire un’alimentazione vegan sia noiosa e scarsa si dovrà ricredere. 😉 Ho inserito nella lista anche molti alimenti che non fanno parte dell’alimentazione naturale come, scatolami vari, sottaceti, derivati della soia, proteine vegetali (come seitan, ecc.), burger pronti, margarina, burro di soia, ecc., sarebbe meglio non far uso di prodotti industriali, ma mi sembrava giusto inserirli a titolo informativo, dal momento che sono prodotti adatti per vegani. Personalmente non utilizzo quel tipo di alimenti perché non li ritengo necessari, ma li considero un “più”. Chi segue un’alimentzione naturale ha bisogno solo di frutta e verdura freschi, cereali integrali, legumi, frutta secca, un buon olio e.v.o. ed alimenti preparati in casa partendo da farine e materie prime di qualità! 😉
LISTA DELLA SPESA VEGAN (per iniziare)
(se non specificato intendo comunque 1 confezione di…)
• Pasta e riso integrale (si trovano ormai in tutti i supermercati ed anche biologici, le quantità dipendono dalle vostre abitudini)
• Pane integrale e/o gallette
• Farina integrale, farina 0, farina di ceci, farina di grano duro, farina di farro e di riso (anche queste si trovano ormai in tutti i supermercati)
• Amido di mais, fecola di patate
• Lievito di birra fresco o secco (per realizzare pizza e pane fatti in casa, meglio se lo trovate secco, si manterrà di più)
• Lievito per dolci (a base di cremor tartaro)
• Frutta fresca sufficiente per almeno 1 settimana (non possono mancare limoni, banane, mele, avocado)
• Verdura fresca sufficiente per almeno 3 giorni (non possono mancare insalate, sedano e carote
• Patate gialle, patate dolci
• Fagioli secchi (quelli che preferite), lenticchie, ceci
• Quinoa, miglio (si trovano anche nei supermercati forniti), cous cous, bulgur, farro decorticato
• Noci, mandorle sgusciate, mandorle pelate, nocciole
• Uvetta, albicocche secche, datteri
• Semi di girasole, semi di zucca, semi lino, semi di sesamo
• Fiocchi d’avena (per il porridge, per addensare le zuppe, per i burger)
• Olio extravergine d’oliva di qualità, olio di semi di girasole (se lo trovate estratto a freddo, altrimenti prendete l’olio di riso, lo trovate in tutti i supermercati, si usa per i dolci)
• Aglio e cipolle
• Mix di erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, salvia, rosmarino)
• Curcuma (si trova in tutti i supermercati), curry, noce moscata, cannella, peperoncino
• 2 lt (minimo) di bevande vegetali: 1lt di soia non dolcificato e l’altro a vostra scelta
• Passata di pomodoro in vetro (almeno 2 bottiglie)
• Tofu al naturale
• Seitan (non indispensabile, solo se avete voglia di assaggiarlo)
• Yogurt di soia al naturale (bianco)
• Sale fino e grosso integrale marino
• Caffè (se lo bevete) oppure tè, infusi, camomilla
• Cioccolato fondente, cacao amaro
• Lecitina di soia (utilissima per fare i dolci)
• Biscotti senza latte e uova e/o fette biscottate
• Confetture (se le consumate, sono ideali per la colazione)
• Salsa di soia shoyu biologica o tamari
• Zucchero di canna
• 1 barattolo di ceci e 1 di cannellini (utili da tenere in dispensa per quando si ha poco tempo)
• Aceto di mele bio
Con questa prima lista il conto alla cassa potrà sembrarvi un pò salato, ma la spesa si ammortizzerà nel tempo, in quanto molte delle cose acquistate con questa lista dureranno a lungo, come i legumi secchi, i cereali, le spezie, la frutta secca, gli infusi ecc. 😉 e di volta in volta dovrete acquistare solo la frutta e la verdura freschi! Questa è una lista semplice e di base, per chi vuole cominciare un’alimentazione vegan a partire da zero. Mangiare vegan non è dispendioso se si evitano i cibi pronti e si fa la spesa con una lista organizzata ;).
Buona spesa a tutti!
Valeria – Veglife Channel
