Come sostituire le uova nelle ricette vegan

Uova e idea di “genuinità”

Generalmente si associa l’idea delle uova al “fatto in casa”, al genuino, come le ‘mitiche’ “uova del contadino” o “della nonna”. Infatti viene considerato un pò come l’ ingrediente fresco e genuino per eccellenza, basti pensare alla pasta fatta in casa o semplicemente ad un dolce. Anch’io per anni ho fatto questo tipo di associazione e mi sembrava impossibile poterne fare a meno. Allo stesso tempo, però, cercavo sempre modi su come sostituire le uova nelle ricette vegan, perché non ne gradivo né il sapore né l’odore.

 Sostituire le uova, è davvero impossibile?

Quando si pensa a come realizzare in chiave vegan una preparazione che prevede l’utilizzo delle uova, subito si pensa che sia impossibile, o quasi, ottenere preparati simili per aspetto, consistenza e sapore a quelli preparati con le uova.

Ebbene, tutto questo non solo è possibile, ma in alcuni casi è anche migliore dei metodi tradizionali (almeno a mio avviso).

A cosa servono le uova?

Principalmente le uova vengono impiegate come legante, ma servono anche per trattenere l’umidità e determinare la consistenza finale del prodotto. Aiutano anche la lievitazione mantenendo soffici e gonfi i prodotti.

Mentre in un regime alimentare tradizionale si ha a disposizione “solo l’uovo” per ottenere tutti questi risultati, in un’alimentazione di tipo vegetale è possibile scegliere il tipo di sostituto più indicato a seconda della preparazione che ci si accinge a fare e questo, secondo me, è un vantaggio. Infatti per chi, come me, ama cucinare è una bella sfida, fatta di studio e sperimentazione continua.

Consigli per sostituire le uova nelle ricette senza problemi

• All’inizio può sembrare complicato e difficile sostituire le uova, può spaventare e destabilizzare un pò l’idea di dover usare prodotti diversi da quelli che si sono sempre usati, ma ti assicuro che una volta fatta l’abitudine e presa confidenza con i nuovi ingredienti e la loro funzione, diventerà tutto più semplice, naturale e divertente.
• Datti del tempo per prendere confidenza con questi nuovi ingredienti. In cucina è semplice fare delle sostituzioni, bastano solo un pò di fantasia e la voglia di sperimentare.
• Sostituire le uova nei dolci è un pò più impegnativo, perché non sempre basta eliminare le uova dalla lista degli ingredienti per preparare una torta o dei biscotti, quindi attenzione al tipo di ricetta.
• La maggior parte di questi sostituti sono insapore, quindi è importante aromatizzare molto bene gli impasti, altrimenti i nostri dolci non sapranno di nulla (infatti le uova aggiungono anche sapore agli impasti).
• Per esempio se prepariamo una torta al cioccolato possiamo usare un latte di soia al cioccolato, o ancora se facciamo una crema pasticciera possiamo usare del latte di soia aromatizzato alla vaniglia. Soprattutto è importante usare aromi naturali quali scorza di limone e arancio bio, estratto di vaniglia, cannella, ecc., che donano sapore e profumo alle preparazioni, mi raccomando non utilizzare gli aromi chimici che si trovano in commercio.
• Sostituire le uova non è solo una scelta per chi segue un’alimentazione a base vegetale, ma è indispensabile per chi è intollerante o allergico, ecco perché è importante sapere come farlo nel modo corretto.

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Come sostituire le uova nelle ricette vegan 

Vediamo nel dettaglio i vari sostituti che, come ho detto prima, variano a seconda della preparazione, infatti ingredienti diversi danno risultati diversi.

SEMI DI LINO MACINATI:  i semi di lino macinati sono in assoluto i miei preferiti. Devo ammettere che all’inizio avevo un pò di riserva rispetto a questo tipo di prodotto (usato in questa maniera), ma sin dalla prima volta che li ho utilizzati, me ne sono innamorata!

Come si preparano: 1 cucchiaio di semi di lino (macinati al momento con un comune macina caffè), + 3 cucchiai di acqua calda equivale ad 1 uovo. Si unisce il tutto, si mescola bene e si fa riposare per 10 minuti in modo che il gel, naturalmente presente nei semi, si formi grazie all’acqua calda. Questo gel ottenuto si unisce alla preparazione, nel caso di un dolce si aggiunge insieme agli ingredienti liquidi.

È preferibile usare semi macinati al momento in quanto si deteriorano facilmente, ma si possono anche tritare in piccole quantità e mantenere in frigo per pochi giorni.

Personalmente salto spesso il passaggio di ammollo con l’acqua e aggiungo i semi di lino macinati, senza fare il gel con l’acqua, direttamente negli ingredienti secchi della preparazione.

È ottimo per prodotti da forno come brioches, muffins, pancakes, pane e biscotti, ma anche come legante per polpette. Ed è abbastanza insapore.

Nutrizionalmente parlando i semi di lino potrebbero considerarsi perfino migliori delle uova, in quanto non contengono colesterolo, sono ricchi di omega-3, sali minerali, fibre e vitamine.

SEMI DI CHIA: Sono semi estratti da una pianta originaria della Bolivia e del Messico. Ormai sono molto conosciuti anche da noi in Italia e sono ricchi di vitamine, calcio, omega-3 e omega-6. Si usano esattamente come i semi di lino per torte, biscotti, pane e muffins. Si acquistano online, in erboristeria, nei negozi biologici e nei supermercati.

TOFU O SILK TOFU: Anche questo è un ottimo legante. Se ne usano circa 100 gr per sostituire 1 uovo. Come si prepara: si frulla molto bene il tofu per eliminare quanti più grumi possibile e lo si unisce agli ingredienti liquidi. Funziona molto bene ed è ideale per torte soffici, Pan di Spagna, brownies e biscotti morbidi. Il tofu non ha sapore, rimane molto neutro.

YOGURT DI SOIA: 1 vasetto equivale ad 1 uovo. Si unisce insieme agli ingredienti liquidi, funziona come il tofu. Non ha sapore. Ottimo per plumcakes, torte, ciambelloni, muffins, pane veloce (cioè che non richiede lievitazione), pane naan e focacce.

BANANA MATURA SCHIACCIATA: 1/2 banana equivale ad 1 uovo. È importante che sia ben matura. Come si prepara: si taglia, si bagna con un pò di succo di limone per non farla annerire e si schiaccia (o si frulla). Conferisce sapore e colore alla preparazione. Dato il suo sapore ben definito potrebbe non piacere a tutti. È indicata più che altro per muffins alla banana, banana bread, pancakes e french toast. Scurisce un pò l’impasto e crea parecchia umidità all’interno dello stesso, attenzione a non esagerare con la dose.

PUREA DI MELA: La polpa di una mela schiacciata equivale ad 1 uovo. Si taglia a pezzi una mela e si cuoce per 10 minuti con qualche goccia di succo di limone e un filo d’acqua fino a quando risulterà tenera. Da una nota leggermente dolce alla preparazione, rende umidi gli impasti. Ideale per torte soffici, pancakes, muffins, ecc..

Si può comprare già pronta nelle classiche vaschette di alluminio.

EGG REPLACER: È un preparato che si acquista solo online. 1 cucchiaino e 1/2 di preparato + 2 cucchiai d’acqua equivalgono ad 1 uovo. Non è molto conosciuto da noi in Italia e si trova con più facilità all’estero. È ideale per preparati che richiedono fino ad un paio di uova. Si usa per biscotti, torte, creme, frolle. Rende i preparati leggeri e leggermente croccanti. Per realizzare una miscela simile fatta in casa possiamo usare: 1 cucchiaio di fecola di patate + 1 cucchiaio di amido di tapioca + 1/2 cucchiaino di cremor tartaro + 1/2 cucchiaino di bicarbonato e qualche cucchiaio d’acqua. Miscelare il tutto ed unire agli ingredienti liquidi.

VEGGS: È una miscela pronta a base di farina di pisello, farina di ceci, proteine dai pisello e alcuni addensanti. Per preparare un uovo sia usano 12 gr di polvere + 37 ml di acqua + 1/2 cucchiaino di olio, si amalgama e si usa nelle preparazioni. È ideale per fare frittate, omelette, uova strapazzate e per prodotti da forno fatti in casa. Si trova in alcuni supermercati e una confezione equivale a 15 uova.

BICARBONATO E ACETO: Si possono usare per aumentare la lievitazione e migliorare la texture. 1/2 cucchiaino di bicarbonato + 1 cucchiaino di aceto di mele (o succo di limone) da aggiungere a torte, muffins, cupcakes, biscotti, pizza e pane veloce.

Questo è un metodo che uso molto anche come semplice agente lievitante e mi trovo benissimo.

SCIROPPO D’ACERO: Si può usare per biscotti e torte. lega bene ed inoltre in questo modo si evita anche di aggiungere ulteriore zucchero, essendo questo un dolcificante naturale.

PER LUCIDARE, PER SPENNELLARE: Si utilizza semplicemente del latte vegetale così com’è o con l’aggiunta di 1/2 cucchiaino di sciroppo d’acero o d’agave o con poco burro soia sciolto. Ottimo per lucidare brioches, panini, rustici ecc.

UOVO SBATTUTO: Per sostituire la miscela d’uovo sbattuto da utilizzare per panature o per addensare polpette ecc. si utilizza una pastella formata da 1 cucchiaio di farina di ceci (o amido di mais o fecola di patate) + 3 cucchiai d’acqua, si mischia bene e questo sostituisce 1 uovo. Io oltre alla farina e all’acqua aggiungo anche un cucchiaino di salsa di soia, oppure sale e/o paprika.

PER ADDENSARE POLPETTE, POLETTONI, BURGER: Si utilizza una patata bollita schiacciata, oppure del riso bollito o del miglio che sono ricchi di amido e non necessitano di altro. Io uso anche la miscela di semi di lino macinati. Se l’impasto è troppo umido si possono unire: pan grattato, farina, farina di legumi e fiocchi d’avena tritati. Se è troppo secco aggiungere poco liquido.

PER ADDENSARE CREME, SALSE ECC.: Per queste preparazioni si utilizzano: fecola di patate, amido di mais, farina, farina di tapioca o arrowroot. Si sciolgono prima in poca acqua fredda e poi si aggiungono alle varie preparazioni.

ARROWROOT: Fecola di maranta. È un amido dal sapore neutro, estratto da una pianta originaria della foresta equatoriale del Brasile e della Guyana. È considerato migliore rispetto agli altri amidi in quanto non da un sapore di crudo alle preparazioni. Ottimo per addensare zuppe, salse, creme e dolci. Non si trova facilmente nei negozi, è possibile acquistarlo online.

CUTICOLA DI PSILLIO: Adoro questo sostituto. Lo psillio è una fibra solubile ricchissima di mucillagini. Grazie al suo potere gelificante è perfetto per sostituire le uova. La cuticola è più indicata e facile da usare rispetto alla polvere. Si aggiunge direttamente nella farina. Oppure è possibile fare un “uovo di psillio” con 1 cucchiaio di cuticola di psillio + 4 cucchiai di acqua caldissima. Mescolare, aspettare qualche istante che si formi il gel ed unire alla preparazione (nei liquidi). È ideale per dolci, lievitati, pane fatto in casa, ecc.., ma soprattutto è indispensabile per i prodotti da forno e i lievitati senza glutine.