La colazione vegana

Inoltre possono essere consumati centrifugati, succhi di frutta freschi e frullati preparati al momento. Sono ottimi se ci si appresta a svolgere un’attività fisica, in quanto sono nutrienti, facilmente digeribili, ricchi di vitamine, enzimi e proteine (nel caso di frullati a base di latte vegetale).

I dolcificanti migliori da utilizzare nelle bevande o nei preparati da consumare al mattino sono: lo sciroppo d’acero, simile al miele, ha un sapore delicato ed aromatico, è ricco di potassio e sali minerali; lo sciroppo d’agave, neutro, delicato, si scioglie bene a freddo, ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero, ma attenzione, contiene soprattutto fruttosio; inoltre ci sono anche il malto, la stevia, dolcificante naturale privo di calorie, che non altera la glicemia. Altri validi dolcificanti naturali sono rappresentati dai datteri e dal’ uva sultatina. Lo zucchero di canna integrale (scuro), ve lo propongo come ultima alternativa, in quanto anche se integrale, sarebbe meglio evitarlo del tutto, o almeno utilizzarlo in piccole quantità. Questo comunque contiene molti sali minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio, naturalmente presenti nella melassa, che viene totalmente eliminata nella lavorazione industriale (zucchero bianco).

I biscotti, vanno consumati con moderazione e devono essere senza latte e uova, senza zuccheri aggiunti e senza grassi idrogenati. I migliori in tal senso sono quelli biologici, ma attenzione perché non tutti contengono olio di girasole o olio e.v.o., ma olio di palma, nocivo per la saltute e l’ambiente, anche se bio! Il fatto è che spesso questi biscotti costano molto, infatti personalmente preferisco prepararli in casa, sono buonissimi, economici e decisamente più sani. Inoltre è possibile sbizzarrirsi con gli ingredienti, creando ogni volta dei biscotti dai sapori diversi.

Le fette biscottate e le gallette sono un’ ottima scelta, soprattutto per chi ama fare una colazione “classica“. Meglio scegliere fette biscottate di farina integrale e con olio extravergine d’oliva. Alternativa senza glutine delle fette biscottate è rappresentata dalle gallette di mais, di riso e di grano saraceno. Per chi tollera il glutine esistono anche gallette a base di cereali come il farro o il kamut.
Sia sulle fette che sulle gallette si possono spalmare marmellate, confetture, creme al cioccolato, burro di arachidi o di mandorle.

Per chi ama fare una colazione salata ci sono pane, tramezzini e crackers.
Il pane è una delle scelte migliori, in quanto è saporito, gustoso e nutriente. Si può consumare in svariati modi: spalmato con confetture o creme, tale e quale o inzuppato nel latte. È molto importante prestare attenzione al pane che scegliamo, che deve essere lievitato con pasta madre, preparato con farine integrali “vive” ed a lenta lievitazione, con queste caratteristiche il pane consumato risulterà più sano, digeribile e ricco di fibre e proteine.
Il pane può essere utilizzato anche per realizzare tramezzini farciti con frutta, verdure crude, maionese, patè di tofu, hummus o affettati vegetali.

Anche i crackers possono essere consumati al mattino, tali e quali o farciti con creme salate e verdurine di vario tipo. Meglio scegliere crackers con olio e.v.o. o, meglio ancora, fatti in casa, con o senza lievito.

Confetture, creme e burri, come detto sopra, sono ideali da spalmare su pane, fette biscottate o gallette. Per quanto riguarda le confetture possiamo sceglierle in base ai nostri gusti, tra una vasta gamma si frutta (pesche, albicocche, fragola, frutti di bosco ecc.). Sono da preferire quelle bio che contengono solo zuccheri buoni (di canna o da frutta) e senza conservanti.
Per quanto riguarda le creme spalmabili, troviamo sia quelle ottenute da frutta e semi oleosi (come il burro d’arachidi, il burro di mandorle, di sesamo ecc.), oppure la classica crema dolce a base di cacao e crema di nocciole, amata soprattutto dai bambini e di facile realizzazione casalinga!

I cereali soffiati (quali riso, farro, orzo, kamut, grano saraceno, miglio) si presentano come chicchi gonfi e croccanti, si possono gustare da soli come snack, si possono usare per la realizzazione di barrete energetiche o si possono aggiungere al latte o yogurt per la colazione.

I fiocchi di cereali (quali avena, orzo, farro, grano saraceno, riso quinoa ecc.) si presentano sotto forma di petali sottili e croccanti, anch’essi si utilizzano per la realizzazione di barrette croccanti, rappresentano l’ ingrediente di base per il muesli o la granola e del porridge. Sono ottimi anche nello yogurt o per guarnire una macedonia di frutta fresca.

Anche i corn flakes possono essere impiegati per la colazione, aggiunti a bevande vegetali o yogurt. Esistono sia i classici a base di mais che quelli di frumento integrale. Mi raccomando sceglieteli solo biologici e senza zuccheri aggiunti!

I muesli e la granola, rappresentano una validissima scelta per chi desidera seguire un’alimentazione naturale. Sono simili ma differenti. Il muesli è stato creato verso la fine dell’ Ottocento dal medico svizzero Bircher Benner, creato come alimento energetico per i pazienti della sua clinica. Il muesli che consumiamo oggi è ben diverso dalla ricetta originale del dottor Benner, infatti è stato arricchito di elementi gustosi e golosi (come la frutta essiccata e/o i pezzetti di cioccolato). Si tratta di un mix di fiocchi di cereali (soprattutto avena, ma anche orzo o farro), con l’aggiunta di frutta essiccata (uvetta, albicocche, frutti rossi, bacche di goji, prugne ecc.) e semi oleosi (nocciole, mandorle, semi di lino, semi di girasole ecc.), è una miscela ad alto valore energetico, ricchissima di fibre, sali minerali, vitamine, zuccheri e grassi sani.

La granola nasce invece in America, alla fine dell’ Ottocento, creata dal medico americano James Caleb Jackson, originariamente definita “granula”. La granola è sempre un mix di cereali e frutta secca, ma differisce dal muesli in quanto è tostata e aggiunta di miele o sciroppo d’acero.

la colazione macrobiotica è generalmente costituita da caffè d’orzo o tè bancha, ma soprattutto dalla crema di riso bollito. Consiste in riso semintegrale (o integrale) stracotto e dolcificato con frutta essicata come uvetta, albicocche o fichi. Il riso ottenuto è l’ideale per iniziare la giornata, in quanto apporta al nostro organismo tutti i nutrienti necessari: proteine, sali minerali, enzimi e zuccheri.

la colazione del metodo Kousmine, è rappresentata dalla crema Budwig, un’ insieme equilibrato che apporta nutrienti fondamentali al nostro organismo. Essa è infatti particolarmente energetica e ricca di fibre, vitamine e sali minerali, questo grazie soprattutto alla presenza di cereali integrali crudi appena macinati, che costituiscono l’elemento più importante per la realizzazione di questa crema. Un’ altro ingrediente fondamentale della crema è rappresentato dall’ olio di lino biologico spremuto a freddo (o dai semi di lino macinati al momento), ricco di omega-3 e grassi insaturi, utile per la pelle e per rafforzare il sistema immunitario. Gli altri ingredienti costitutivi di questa crema sono i semi oleosi, le proteine (tofu o yogurt di soia), la frutta (in particolare la banana), un dolcificante e il succo di limone. La crema Budwig non nasce come colazione vegan, ma può essere “veganizzata” facilmente e senza problemi ;).
Un metodo più recente per fare colazione è rappresentato dal Miam-o-fruit, un’originale macedonia arricchita, ideata da France Guillain, che considera come un vero e proprio rigeneratore cellulare, una combinazione ricca di sostanze essenziali in grado di offrire vantaggi positivi sul nostro organismo, in particolare sulla pelle (visibili nel giro di qualche settimana), sui capelli, sulle ossa, sulle gengive, sulle cartilagini e sulla linea.
Sano e leggero, il miam-o-fruit si può consumare per colazione o come pasto estivo. Questa colazione va consumata da sola o associata ad una tazza di tisana o di tè verde senza zucchero. Gli ingredienti di base sono: i semi oleosi (lino, sesamo, nocciole, mandorle ecc.), 1/2 banana, dell’ olio, il succo di limone e frutta fresca di stagione. Per saperne di più guardate questo video di Emanuela Davini

Se volete fare una colazione diversa, prendendo spunto da culture diverse, come quella americana o inglese ci sono diverse alternative, tra cui:

I pancakes, sono frittelle dolci, originarie dell’ America del Nord, vengono farciti con frutta fresca, secca ecc. ed accompagnare dal mitico e classico sciroppo d’acero. Si consumano per la colazione della domenica o per il brunch, sono piuttosto calorici e vanno mangiati con moderazione ;).

Il porridge, o zuppa d’avena è preparato con i fiocchi d’avena (o farina), fatti cuocere con acqua e/o latte. A questa zuppa si possono aggiungere dolcificanti di vario tipo, marmellata, frutta fresca e secca. A dispetto dell’ aspetto è buonissimo e supernutriente, lo adoro!! 😀

il French toast, creato per riciclare il pane raffermo, consiste in una fetta di pane ripassata in una pastella di latte aromatizzata con vaniglia e cannella, viene fritto in padella con olio e farcito con frutti di bosco, fragole, banane e ciuffetti di panna. Questo modo di fare colazione è meno sano, ma ogni tanto possiamo concedercelo ;). Si mangia per colazione o per un brunch.

Un’ altra alternativa sana e semplice per fare colazione è il chia pudding, particolarmente indicato per chi segue uno stile crudista. I semi di chia sono ricchissimi di Vitamina C, Omega-3, calcio, potassio, ferro, carboidrati, proteine e aminoacidi essenziali, di alto valore biologico. Il procedimento è semplicissimo basta miscelare i semi in una tazza di latte, aggiungere un dolcificante naturale, della cannella o della vaniglia, coprire e porre in frigo per una notte. I semi di chia si gonfieranno e risulteranno piuttosto gelatinosi, proprio come i semi di lino. Si completa il tutto con frutta fresca e secca, ed il gioco è fatto! Buono e nutriente. 😉

Come vedete ce n’è per tutti i gusti, c’è solo l’imbarazzo della scelta! Che abbiate a disposizione, poco tempo o più, non ci sono scuse: la prima colazione non va saltata!

Spero che questo articolo possa essere d’aiuto per chi ha intrapreso da poco questo stile di vita ed è disorientato su cosa mangiare, ma anche per chi vuole avere qualche spunto in più per variare la propria colazione. 😉
Alla prossima.
Veglife Channel

NOTE: